covid

Estas son las rutinas de ejercicio que puedes hacer si padeciste covid

Todos tenemos un amigo, un familiar, un conocido o nosotros mismos que ya hemos padecido covid, así empezarás a sentirte mejor

Todos tenemos un amigo, un familiar, un conocido o nosotros mismos que ya hemos padecido covid y ahora hay que enfrentar las secuelas.

Existen muchos tipos de repercusiones tras el covid, una de ellas tiene que ver con lograr una respiración óptima. Es posible recuperar la función pulmonar, pero puede requerir terapia y ejercicios durante meses después de tratar la infección.

Para eso aquí tienes una rutina de ejercicios que puedes hacer en casa:

Fase 1

Acuéstate de espalda y dobla las rodillas para que las plantas de los pies descansen sobre la cama o superficie.

Coloca una mano a la altura del pecho y la otra en el abdomen, (o bien las dos en el abdomen) cierra los labios y coloca la lengua en el techo de la boca, respira por la nariz y lleva aire hacia el abdomen, es decir donde están las manos, trata de separar los dedos con la acción de tu respiración. Exhala lentamente el aire por la nariz. Repite respiraciones profundas durante un minuto. 

Fase 2

Respiración Profunda boca abajo. Acuéstate boca abajo y apoya la cabeza sobre las manos para dejar un espacio para respirar, cierra los labios y coloca la lengua en el techo de la boca, respira por la nariz y lleva aire hacia el abdomen, trata de concentrarte en que tu abdomen empuje el colchón mientras respiras.

Exhala lentamente el aire por la nariz y repite respiraciones profundas durante un minuto.

Fase 3

Respiración profunda mientras estás sentado.

Siéntate erguido en el borde de una cama o en una silla resistente, coloca tus manos sobre el abdomen o coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre el abdomen. Cierra los labios y coloca la lengua en el techo de la boca.

Respira por la nariz y lleva aire hacia el abdomen donde están tus manos, trata de separar los dedos con la respiración, exhala lentamente el aire por la nariz y repite respiraciones profundas durante un minuto.

FASE 4

Respiración profunda estando de pie.

Ponte de pie y coloca tus manos a los lados del abdomen, cierra los labios y coloca la lengua en el techo de la boca, respira por la nariz y lleva aire hacia el abdomen donde están las manos, trata de separar los dedos con la respiración, exhala lentamente el aire por la nariz y repite respiraciones profundas durante un minuto.

  • EJERCICIOS PARA FACILITAR EL MOVIMIENTO

BOSTEZAR HASTA SONREÍR.

Este ejercicio incorpora movimiento con respiración profunda lo que ayuda a aumentar la coordinación, así como desarrollar fuerza en los brazos y hombros.

Para empezar, siéntate erguido en el borde de tu cama o en una silla resistente, estira los brazos por encima de la cabeza y realiza un gran bostezo de estiramiento, baja los brazos y termina sonriendo durante 3 segundos. Intenta realizar este ejercicio durante un minuto.

ZUMBADOR

Este ejercicio reduce el estrés y permite la relajación, tararear mientras exhalas ayuda a aumentar la producción de óxido nítrico en el cuerpo, el óxido nítrico ayuda con la plasticidad neuronal y dilata los vasos sanguíneos, lo que permite que se distribuya más oxígeno por todo el cuerpo.

Para empezar, siéntate erguido en el borde de la cama o una silla resistente, coloca tus manos alrededor de los lados de tu abdomen. Con los labios cerrados y la lengua en el techo de la boca, inhala por la nariz y lleva aire hacia el abdomen donde están las manos. Trata de separar los dedos con la respiración, una vez que los pulmones estén llenos, mantén los labios cerrados y exhala mientras tarareas haciendo el sonido de:

“Mmmmmmmm”       

Observa cómo tus manos se desplazan hacia abajo.

Nuevamente inhala por la nariz, luego exhala por la nariz mientras tarareas. Repite durante un minuto el ejercicio.

La respiración profunda puede ayudar a restaurar la función del diafragma y aumentar la capacidad pulmonar. El objetivo es desarrollar la capacidad de respirar profundamente durante cualquier actividad no solamente durante el reposo. Cualquiera puede beneficiarse de las técnicas de respiración profunda ya que juegan un papel importante en el proceso de RECUPERACIÓN del COVID-19     

TIPS

Recuerda hacer estos ejercicios cada tercer día, es decir un día sí y un día no, y ve progresando hasta hacerlos 6 días a la semana.

Todas las terapias que vayas a emprender deben ser consultadas con tu médico para que sea él quien las apruebe.

Recuerda no realizar estas rutinas si presentas fiebre, dificultad para respirar, dolor de pecho, hinchazón de piernas, mareos, fatiga excesiva, entre otras molestias.

El Gobierno de la Ciudad de México y el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición “Salvador Zubirán” apoyan de esta y otras formas a la población que ha padecido covid. 

Excélsior

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